اگر به دنبال ساختن شانههایی قوی، متناسب و حجیم هستید، پرس سرشانه با دستگاه یکی از بهترین حرکاتی است که میتوانید در برنامه تمرینی خود بگنجانید. این تمرین نه تنها برای تازهکارها و مبتدیان در ورزش بدنسازی، بلکه برای ورزشکاران حرفهای نیز یک تمرین عالی است؛ چراکه هم فرم صحیح حرکت را تضمین میکند و هم خطر آسیبدیدگی را به حداقل میرساند.
توجه داشته باشید یکی از مشکلات رایج در تمرینات شانه، حفظ تعادل و اجرای درست حرکات با وزنه آزاد است. به طوری که اغلب افراد در اجرای این حرکت با وزنه آزاد مشکل دارند و نمیتوانند حرکت را به صورت درست و اصولی انجام دهند. با استفاده از دستگاه پرس سرشانه، فشار یکنواخت و در زاویه درستی به عضلات سرشانه و دلتوئید وارد میشود؛ بدون اینکه نگرانی در مورد حفظ تعادل و یا آسیب به مفاصل وجود داشته باشد.
در ادامه این محتوا از کیان پارک، تصمیم داریم به مزایای دستگاه پرس سرشانه و همینطور نحوه صحیح اجرای حرکت با آن بپردازیم.
آشنایی با دستگاه پرس سرشانه
دستگاه پرس سرشانه یکی از تجهیزات پرکاربرد در باشگاههای بدنسازی است که به طور خاص برای تقویت عضلات سرشانه طراحی شده است. این دستگاه از نوع مقاومت ثابت است؛ یعنی مسیر و الگوی حرکتی که فرد در هنگام تمرین بدنسازی طی میکند، از پیش تعیین شده است و قابل تغییر نمیباشد. این ویژگی باعث میشود حرکت با فرم صحیح، کنترل شده و ایمن انجام شود. بنابراین برای افراد مبتدی یا کسانی که در کنترل وزنههای آزاد مشکل دارند، انتخاب بسیار مناسبی به شمار میرود و به دریافت نتیجه بهتر کمک میکند.
این دستگاه بدنسازی، معمولا از یک صندلی با پشتی صاف و دستگیرههایی در دو طرف تشکیل شده است. شما روی صندلی نشسته و دستگیرهها را در سطح شانه گرفته و وزنه را به سمت بالا فشار میدهید. سیستم تنظیم وزنه در این دستگاه بسیار ساده است؛ کافی است پین را روی وزنه مورد نظر قرار دهید یا صفحات وزنه را وابسته به نوع دستگاه اضافه یا کم کنید.
مزیت مهم این دستگاه بدنسازی، ایمنی بالا و کاهش خطر آسیب دیدگی در ناحیه شانه و مفاصل است. همچنین این دستگاه اجازه میدهد تا فرد بدون نیاز به کمک دیگران، تمرینی موثر و کامل بر روی عضلات دلتوئید (سرشانه جلویی و میانی) انجام دهد.
عضلات مورد هدف با دستگاه پرس سرشانه
تمرین پرس سرشانه با دستگاه یکی از بهترین روشها برای تقویت عضلات بالاتنه بهویژه ناحیه شانه است. این حرکت به صورت هدفمند عضلات خاصی را درگیر میکند که بخش اصلی آنها عضلات دلتوئید هستند. با این حال، در طی اجرای کامل حرکت، گروهی از عضلات ثانویه نیز وارد عمل میشوند تا ثبات، تعادل و قدرت حرکت را تامین کنند.
عضلات اصلی درگیر در اجرای حرکت با دستگاه پرس سرشانه، موارد زیر هستند:
- دلتوئید قدامی (جلویی): این عضله مسئولیت بالا آوردن بازو در مسیر جلو را بر عهده دارد و بیشترین فشار را در طی تمرین با دستگاه پرس سرشانه تحمل میکند.
- دلتوئید میانی (جانبی): وظیفه این عضله کمک به حرکت بازو به طرفین است و در شکلگیری حجم و گردی سرشانه تاثیر بسیار زیادی را دارد. این تمرین به صورت غیرمستقیم این عضله را تحت تاثیر قرار میدهد.
- ذوزنقه فوقانی: این عضله در بین گردن و شانه قرار دارد که با این حرکت درگیر میشود.
عضلات ثانویه و پشتیبان درگیر در حرکت پرس سرشانه شامل سه سر بازویی، عضلات سینهای بالا و عضلات مرکزی بدن (کور) هستند. با تغییر در وزنه انتخابی، تعداد تکرارها و سرعت حرکت، میزان فعالیت هر کدام از عضلات نامبرده نیز تغییراتی را خواهد داشت. به طور کلی دستگاه پرس سرشانه برای ساخت شانههایی قوی و خوشفرم بسیار موثر است.
نحوه اجرای صحیح حرکت پرس سرشانه
اجرای صحیح حرکت پرس سرشانه با دستگاه، در اثربخشی تمرین و جلوگیری از آسیب نقش مهم و تعیین کنندهای را دارد. مراحل اجرای درست این تمرین را در ادامه توضیح دادهایم:
تنظیم صندلی و وضعیت بدن
ابتدا روی صندلی دستگاه پرس سرشانه بنشینید و مطمئن شوید که ارتفاع صندلی مناسب است؛ طوری که دستگیرهها دقیقا در سطح شانه شما قرار بگیرند. پشت خود را کاملا به پشتی صندلی تکیه دهید و از قوس دادن بیش از حد کمر خودداری نمایید. باید پاها را صاف بر روی زمین قرار دهید و زانوها را با زاویه 90 درجه خم کنید، به طوری که کف پاها به اندازه عرض شانه باز باشند.
گرفتن دستگیرهها
دستگیرههای دستگاه را محکم در دست بگیرید. بهتر است آرنجها در ابتدا خم باشند و کف دستها رو به جلو قرار بگیرند. آرنجها باید تقریبا زیر یا کمی جلوتر از مچها قرار داشته باشند تا فشار به درستی به شانه منتقل شود.
اجرای حرکت پرس سرشانه با دستگاه
وزنه را به آرامی و با کنترل کامل به سمت بالا فشار دهید، تا جایی که بازوها تقریبا صاف شوند ولی آرنجها قفل نشوند. در بالاترین نقطه، یک مکث کوتاه انجام دهید تا عضله تحت فشار باقی بماند. سپس آرام و با کنترل به وضعیت شروع بازگردید. مراقب باشید وزنهها با پایه برخورد نکنند تا تنش عضلانی حفظ شود.
نکات ایمنی برای استفاده از دستگاه پرس سرشانه
- از وزنهای استفاده کنید که توانایی کنترل آن را دارید؛ وزنه سنگین فرم بدن را از بین برده و به مفاصل آسیب میرساند.
- نفس خود را در حین تمرین کنترل کنید. زمانی که وزنه را بالا میبرید، عمل بازدم را انجام دهید و در هنگام پایین آوردن وزنه نیز عمل دم را انجام دهید.
- تمرکز خود را بر روی درگیری عضلات سرشانه حفظ نمایید. از تاب دادن بدن برای بلند کردن وزنه خودداری کنید.
- اجرای دقیق و کنترل شده حرکت سرشانه با دستگاه نه تنها از آسیب جلوگیری میکند، بلکه حداکثر بازدهی را در تقویت عضلات سرشانه به همراه خواهد داشت.
پرس سرشانه پارکی چیست و چه فوایدی دارد؟
پرس سرشانه پارکی یکی از دستگاههای محبوب در میان تجهیزات ورزشی پارکی است که عملکردی مشابه دستگاه پرس سرشانه باشگاهی دارد، با این تفاوت که طراحی آن برای استفاده در محیطهای عمومی مانند پارکها، فضاهای تفریحی و محوطههای باز انجام شده است. این دستگاه با استفاده از اهرمهای مکانیکی و بدون نیاز به برق یا وزنههای قابل تنظیم، امکان اجرای حرکت پرس سرشانه را برای کاربران فراهم میکند.
در پرس سرشانه پارکی، کاربر روی صندلی مخصوص مینشیند و با استفاده از دستگیرههای طراحی شده، فشار لازم را به سمت بالا وارد میکند. این حرکت باعث درگیری عضلات شانه، بازو و بالاتنه میشود.
از فواید پرس سرشانه پارکی موارد زیر هستند:
- تقویت عضلات شانه و بازو
- قابل استفاده برای عموم افراد بدون نیاز به تجربه قبلی و یا حضور مربی
- بهبود سلامت مفاصل و افزایش تحرک در بالاتنه
- بدون نیاز به برق و یا اضافه کردن وزنه خارجی
- دارای ایمنی بالا
- نگهداری آسان
پرس سرشانه پارکی انتخابی هوشمندانه برای شهرداریها، مدارس، مجموعههای ورزشی و حتی حیاط منازل بزرگ محسوب میشود؛ چراکه دارای نقش موثری در افزایش سطح سلامت عمومی جامعه است.
سخن پایانی
در این محتوای کیان پارک با دستگاه پرس سرشانه، عضلات درگیر و نحوه اجرای حرکت با آن آشنا شدیم. از نحوه عملکرد آن تا عضلات اصلی و کمکی درگیر در حرکت، همه نشان میدهند که این دستگاه یک انتخاب هوشمندانه برای تمرین ایمن، موثر و هدفمند در مسیر بدنسازی است.
اگر به باشگاه بدنسازی برای اجرای حرکت پرس سرشانه با دستگاه، دسترسی ندارید یا به دنبال راهی اقتصادیتر برای بهرهمندی از مزایای این تمرین هستید، خبر خوب این است که دستگاه پرس سرشانه پارکی میتواند جایگزین بسیار خوبی باشد. این دستگاه بدون نیاز به برق، اشتراک باشگاه یا تجهیزات خاص، امکان اجرای همان حرکت مؤثر را در فضای باز برای شما فراهم میکند.
اگر به فکر تجهیز فضای ورزشی عمومی، پارک و… هستید، ما در کیان پارک آماده همکاری با شما هستیم. کیان پارک تولیدکننده تخصصی تجهیزات ورزشی فضای باز است و میتوانید دستگاه پرس سرشانه پارکی با کیفیت، ایمن و استاندارد را مستقیما از آن تهیه کنید. برای دریافت مشاوره همین حالا با ما تماس بگیرید.
بدون دیدگاه