شما هم به خاطر مشغله‌های زیاد، فرصت باشگاه رفتن را ندارید؟ یا هزینه‌های بالای ثبت نام در باشگاه‌های ورزشی از ورزش کردن منصرفتان می‌کند؟ ورزش در فضای باز یکی از روش‌های جایگزین است که در حفظ سلامت بدن و تقویت روحیه تاثیر زیادی دارد. طراحی و تجهیز پارک‌ها در سال‌های اخیر، دسترسی عموم مردم به وسایل ورزشی پارکی را آسان کرده است. این روزها، تجهیزات ورزشی متنوعی نصب شده که با آن ها بهترین تمرینات ورزشی در پارک نه تنها برای ورزشکاران حرفه‌ای، که برای افرادی که قصد شروع ورزش را دارند، کارآمد هستند. در این صفحه، یک برنامه بدنسازی با وسیله ورزشی موجود در پارک‌ها ارائه می‌دهیم که با رعایت نکات آن، بدون نیاز به مربی یا تجهیزات گران‌قیمت، به هدف خود برسید.
آشنایی با دستگاه‌های ورزشی پارکی
پارک‌های عمومی معمولاً به چندین دستگاه ورزشی کاربردی و مفید، مجهز هستند که برای تقویت عضلات مختلف بدن طراحی شده‌اند. در ادامه بعضی از رایج‌ترین این دستگاه‌ها و کاربرد آن‌ها را معرفی می‌کنیم:
میله بارفیکس
این وسیله یکی از بهترین ابزارها برای تقویت عضلات پشت، بازوها و شانه‌ها است. حرکاتی مانند بارفیکس معمولی، بارفیکس مچ برعکس و آویزان شدن ایستا را می‌توان با این وسیله انجام داد.
دستگاه گام‌زن جلو و عقب
این دستگاه شبیه به الپتیکال در باشگاه‌های ورزشی است و برای تقویت عضلات پا و بهبود استقامت قلبی‌عروقی مناسب است.
دستگاه پرس سینه و سرشانه
با استفاده از این وسیله، عضلات بالاتنه از جمله سینه، شانه‌ها و بازوها تقویت می‌شوند. این وسیله ورزشی پارکی جایگزین خوبی برای تمرینات پرس سینه و سرشانه در باشگاه محسوب می‌شود.
دستگاه دراز و نشست
برای تقویت عضلات شکم و مرکز بدن، دستگاه دراز و نشست مناسب است. انجام حرکاتی مانند کرانچ معمولی، کرانچ مورب و دراز و نشست با کنترل کامل به کمک این دستگاه امکان‌پذیر است.
دستگاه پارالل و دیپ
پارالل و دیپ به ورزشکاران امکان می‌دهد که تمرینات دیپ را برای تقویت عضلات بازو و سینه انجام دهند. دیپ عضلات سه‌سر بازو، سینه و شانه را هدف قرار می‌دهد.
دستگاه پرس پا
برای تقویت عضلات چهارسر ران و ساق پا، این دستگاه انتخابی عالی است. با تنظیم شدت فشار، می‌توان عضلات پا را به صورت مؤثر تمرین داد و از تضعیف شدن و تحلیل رفتن آن‌ها پیشگیری کرد.
بیشتر بخوانید: وسایل ورزشی پارکی
برنامه بدنسازی ۳۰ دقیقه‌ای در پارک
این برنامه بدنسازی با وسایل موجود در پارک‌ها، ترکیبی از تمرینات قدرتی و هوازی است که تمامی عضلات بدن را درگیر می‌کند و برای سلامت بدن یک برنامه کامل به حساب می‌آید.
گرم‌کردن (۵ دقیقه)
پیاده‌روی سریع یا دویدن آرام
حرکات کششی (چرخش بازوها، زانو بلند، لانج داینامیک)
تمرینات قدرتی (۲۰ دقیقه)
بارفیکس: ۳ ست با ۸ تکرار (در صورت دشوار بودن، استفاده از حرکات کمکی مجاز است)
شنا روی نیمکت: ۳ ست با ۱۰ تکرار
اسکات با وزن بدن: ۳ ست با ۱۵ تکرار
لانج: ۳ ست با ۱۰ تکرار برای هر پا
کرانچ شکم روی نیمکت: ۳ ست با ۱۵ تکرار
دیپ پارالل: ۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
سرد کردن (۵ دقیقه)
حرکات کششی ایستا برای پا، شانه و کمر
تمرینات تنفس عمیق برای آرام‌سازی بدن
نکات مهم برای تمرین مؤثر
چه در فضای باز با وسایل ورزشی پارکی ورزش می‌کنید، چه در باشگاه با تجهیزات ورزشی استاندارد و زیر نظر مربیان، لازم است یک سری نکات مهم را رعایت کنید. این نکات به تاثیرگذاری هرچه بیشتر فعالیت بدنی روی سلامت و تقویت بدن شما و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی، کمک می‌کنند.
حفظ فرم صحیح بدن
برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی، هنگام اجرای حرکات ورزشی، فرم صحیح بدن رعایت شود. به عنوان مثال، در هنگام انجام اسکات، زانوها نباید از نوک انگشتان پا جلوتر بروند.
افزایش شدت تمرینات
اگر تازه‌کار هستید یا مدت‌هاست از ورزش و تمرینات بدنی دور بوده‌اید، بهتر است از تعداد تکرار کمتری شروع کنید و به‌مرور زمان شدت تمرینات را افزایش دهید.
مصرف آب کافی
نوشیدن آب قبل، حین و بعد از تمرین برای حفظ تعادل مایعات بدن ضروری است.
استراحت کافی بین ست‌ها
بین هر ست تمرینی، ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید تا بدن به خوبی ریکاوری شود.
مزایای ورزش در پارک
تمرین در فضای باز مزایای متعددی دارد که باعث می‌شود بدنسازی با وسایل موجود در پارک‌ها به گزینه‌ای مطلوب تبدیل شود. بعضی از این مزایا شامل موارد زیر هستند:
دسترسی رایگان و بدون محدودیت زمانی
برای بدنسازی با وسایل ورزشی موجود در پارک‌ها، نیازی به پرداخت هزینه و حق عضویت ندارید. وسایل ورزشی پارکی برای عموم رایگان هستند و در هر زمیان از شبانه‌روز که فرصت کنید، می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید.
تأثیر مثبت بر سلامت روان
ورزش در پرک و فضای آزاد، به کاهش استرس و افزایش انرژی کمک می‌کند. مطالعات نشان داده‌اند که ورزش در طبیعت و در مجاورت درختان و هوای تازه باعث ترشح بیشتر هورمون‌های شادی‌آور شده و سطح اضطراب را کاهش می‌دهد.
تنوع تمرینی بالا
پارک‌ها مجهز به دستگاه‌های مختلفی هستند که امکان اجرای تمرینات متنوع را فراهم می‌کنند. از وسایل ورزشی پارکی برای تمرینات قدرتی گرفته تا تمرینات هوازی، همه‌چیز برای اجرای حرکات بدنی متنوع در این فضا مهیاست.
افزایش انگیزه و تعامل اجتماعی
تمرین در جمع دیگران، سطح انگیزه را افزایش می‌دهد. تماشای افراد دیگر در حال ورزش، الهام‌بخش است و باعث می‌شود که افراد با انگیزه بیشتری تمرینات خود را ادامه دهند.
سخن آخر
تمرینات بدنسازی با وسایل ورزشی در پارک‌ها برای افراد یک گزینه ایده آل است. این روزها، با وجود دغدغه‌های مالی و محدودیت‌های زمانی که در زندگی پرمشغله با آن‌ها روبروییم، همه به‌دنبال راهی اقتصادی، مؤثر و در دسترس برای حفظ تناسب اندام هستیم. به همین خاطر، بهتر است با استفاده از وسایل ورزشی پارکی و پیروی از یک برنامه تمرینی اصولی، سطح آمادگی جسمانی را افزایش دهیم.اجرای منظم این برنامه بدنسازی با وسایل ورزشی پارکی، همراه با رعایت نکات ایمنی و تغذیه مناسب، به بهبود وضعیت جسمانی و افزایش سطح انرژی کمک خواهد کرد.
شرکت کیان پارک ارائه دهنده انواع وسایل و تجهیزات ورزشی پارکی است. برای کسب اطلاعات بیشتر با کارشناسان ما در تماس باشید.
بدون دیدگاه